Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren? Niet 21 dagen

Ongeveer 10 weken. Zo lang duurt het om een gewoonte aan te leren in het ene onderzoek dat het dag voor dag heeft gemeten, en het eerlijke antwoord heeft een flinke marge. De 21 dagen van de posters hebben één ding mee: ze passen op een poster. Het hoort bij het overzicht over gezonde eetgewoonten. Hier gaat het over het getal, waarom eten aan de lange kant zit en wat je doet met de weken waarin niets gebeurt.

Waar die 21 dagen vandaan komen

Het getal 21 wordt meestal herleid tot een boek uit de jaren 60 van een plastisch chirurg, die zag dat patiënten ongeveer 3 weken nodig hadden om aan een nieuw gezicht te wennen. Dat is een verhaal over wennen, niet over een gewoonte vormen, en het is nooit getest op eten. Het heeft het overleefd omdat het kort genoeg is om haalbaar te klinken en lang genoeg om serieus te klinken.

Het probleem met een verkeerd getal is niet dat het verkeerd is. Het probleem is dat mensen die alles goed doen op dag 22 concluderen dat het bij hen niet werkt.

Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren: wat het onderzoek vond

In 2010 vroeg een onderzoeksgroep 96 volwassenen om één nieuwe dagelijkse gewoonte te kiezen, gekoppeld aan een vast dagelijks moment, en elke dag te melden hoe vanzelf die ging. De meesten kozen iets om te eten of te drinken, een paar iets om te doen. Het gevoel dat het vanzelf ging steeg eerst snel, daarna langzamer, en vlakte na gemiddeld 66 dagen af. De spreiding liep van 18 tot 254 dagen (Lally, 2010).

Twee details uit dat onderzoek wegen zwaarder dan het gemiddelde. De gewoontes die het snelst afvlakten waren de simpelste, een glas water bij de lunch; de gewoontes die het langst duurden, vroegen meer moeite. En één gemiste dag maakte geen merkbaar verschil voor de curve. Het advies dat later voor huisartsen is opgeschreven, zegt hetzelfde in gewone woorden: één kleine handeling, elke dag op hetzelfde moment, en ongeveer 10 weken voordat ze op eigen kracht loopt (Gardner, 2012).

Waarom eten langer duurt dan tandenpoetsen

Een gewoonte gaat vanzelf als het moment betrouwbaar de handeling oproept. Tandenpoetsen heeft één moment en één handeling. Een maaltijd heeft een dozijn losse onderdelen: wat er in huis is, wie er kookte, hoe laat het is, wat de rest wil, hoe de dag was. Elk extra onderdeel is een plek waar het moment de handeling niet oproept, en elke keer dat dat misgaat, vertraagt de curve.

De uitweg is niet meer discipline. De uitweg is een kleinere handeling met minder onderdelen. Eén hap van één plant, naast wat je toch al at, heeft evenveel onderdelen als het glas water. Dat is de versie die het plateau in weken haalt in plaats van in een seizoen. Zit er een kind aan tafel, dan komt er één cijfer bij: de meeste kinderen moeten iets 8 tot 15 keer proeven voordat ze het lusten, en hoe je dat aanpakt staat in alles leren eten.

Het dal waar mensen afhaken

Gewoontecurves zijn steil aan het begin en vlak daarna. In de eerste 2 weken voegt elke herhaling veel toe; in week 5 voegt elke herhaling een beetje toe, en van binnen voelt dat als niets. Je doet het nog steeds, er is niets zichtbaar veranderd, en de voor de hand liggende conclusie is dat het is opgehouden met werken.

Dat is niet zo. Het vlakke stuk is hoe vormen eruitziet als je erin zit. De mensen die erdoorheen komen zijn meestal niet de meest gemotiveerde; het zijn de mensen met iets om naar te kijken dat elke dag een beetje omhoog gaat, een teller of een rij streepjes, zodat de week een uitkomst heeft ook als de spiegel die niet geeft.

Eén gemiste dag verandert niets

De angst om de ketting te breken is groter dan de ketting. In de cijfers gooide één gemiste dag de gewoonte niet terug; de lange gaten deden dat. De bruikbare regel is dus niet "nooit missen", wat niemand volhoudt, maar "nooit twee keer missen", wat iedereen kan. James Clear noemt die regel in Atomic Habits, en de cijfers uit 2010 geven hem gelijk.

Dat zegt ook waar een teller voor dient. Een teller die na één gemiste dag op nul springt, straft precies de gebeurtenis die volgens de cijfers onschuldig is, en de logische zet na zo'n reset is stoppen. Een teller die je een joker gunt en alleen vraagt om bij de volgende maaltijd weer mee te doen, is de teller die je naar week 10 brengt. De regel heeft een eigen artikel: never miss twice.

Hoe lang duurt het om eetgewoonten te veranderen die je al hebt

Een eetgewoonte afleren meet je niet op dezelfde manier, want je kunt de dagen niet tellen waarop je iets niet deed dat je niet meer opmerkt. Wat het onderzoek suggereert, is dat de oude gewoonte niet verdwijnt; ze raakt haar aanleiding kwijt. De late snack gaat weg als de aanleiding weggaat, de zak in de kast, het scherm op de bank, en komt terug in de week dat de aanleiding terugkomt. Het eerlijke antwoord is dus dezelfde 10 weken voor het opbouwen van de vervanging, plus wat het kost om de plank te veranderen.

Wat telt als een dag

Tel het kleinste ware ding. Een dag waarop je één plant proefde die je normaal niet eet, is een dag. Niet een dag waarop elke maaltijd klopte, want dat is een lat die niemand haalt en die van de telling een oordeel maakt.

Drie dingen helpen de telling het lange midden door:

• Een vast moment om te tellen, meestal vlak na de laatste maaltijd van de dag.
• Een overzicht dat alleen laat zien wat je deed, nooit wat je miste.
• Iets dat optelt over weken heen, zodat een stille week nog steeds bij een totaal komt.

Het gevoel dat goed eten voor jou gewoon moeilijk is, in plaats van traag voor iedereen, heeft een eigen uitleg in een dieet volhouden.

Hoe Project Food de dagen telt

Project Food is een app op je telefoon, voor jou alleen of voor iedereen aan je tafel. Na de laatste maaltijd van de dag vraagt de app wat je geproefd hebt, en je tikt de planten aan. Een dag met minstens één plant telt mee voor de reeks, een gemiste dag kost een joker voordat de reeks stopt, en elke nieuwe plant wordt een kaart die blijft. De statistieken laten de dagen en de weken naast elkaar zien, zodat het vlakke stuk iets heeft om naar te kijken. Wat je niet at, staat er nergens.

Om te onthouden

• Ongeveer 10 weken gemiddeld, 18 tot 254 dagen in de spreiding. Geen 21.
• Simpele handelingen vlakken het snelst af. Eén hap is een simpele handeling.
• Het vlakke midden is de gewoonte die zich vormt, niet die mislukt.
• Eén gemiste dag verandert niets. Twee op rij is wat je vermijdt.
• Tel het kleinste ware ding, elke dag, op hetzelfde moment.