Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine? Non 21 giorni

Circa 10 settimane. È quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine nell'unico studio che l'ha misurato giorno per giorno, con un intervallo largo. I 21 giorni dei poster non vengono da nessuno studio, e nessun poster ha mai cucinato una cena. Questo articolo fa parte della guida alle abitudini alimentari sane: qui guardiamo il numero, perché il cibo sta nella parte lunga e cosa fare delle settimane in mezzo in cui sembra non succedere niente.

Da dove vengono i 21 giorni

Il numero dei 21 giorni risale di solito a un libro degli anni '60 di un chirurgo plastico, che aveva notato come i pazienti impiegassero circa 3 settimane ad abituarsi a un viso nuovo. È una storia sull'adattarsi, non sul formare un'abitudine, e non è mai stata messa alla prova con il cibo. È sopravvissuta perché è abbastanza corta da sembrare fattibile e abbastanza lunga da sembrare seria.

Il problema di un numero sbagliato non è che è sbagliato. È che chi sta facendo tutto bene conclude, il giorno 22, che con lui non funziona.

Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine: cosa dice lo studio

Nel 2010 un gruppo di ricerca ha chiesto a 96 adulti di scegliere una nuova abitudine quotidiana, legata a un segnale che si ripete ogni giorno, e di riferire ogni giorno quanto la sentivano automatica. La maggior parte ha scelto qualcosa da mangiare o da bere, alcuni un'attività. La sensazione di automatismo è salita in fretta all'inizio, poi più piano, e si è stabilizzata dopo 66 giorni in media. L'intervallo andava da 18 a 254 giorni (Lally, 2010).

Due dettagli di quello studio contano più della media. Le abitudini che si sono stabilizzate prima erano le più semplici, un bicchiere d'acqua a pranzo; quelle che hanno richiesto più tempo chiedevano più sforzo. E saltare un singolo giorno non ha cambiato la curva in modo rilevante. Il consiglio scritto in seguito per i medici dice la stessa cosa in parole semplici: un'azione piccola, lo stesso contesto ogni giorno, e circa 10 settimane prima che vada da sola (Gardner, 2012).

Perché il cibo ci mette più del filo interdentale

Un'abitudine diventa automatica quando il segnale produce l'azione in modo affidabile. Il filo interdentale ha un segnale e un'azione. Un pasto ha una dozzina di parti in movimento: cosa c'è in casa, chi ha cucinato, che ora è, cosa vogliono gli altri a tavola, com'è andata la giornata. Ogni parte in più è un punto in cui il segnale può non produrre l'azione, e ogni volta che succede la curva rallenta.

La via d'uscita non è più disciplina. È un'azione più piccola con meno parti. Un assaggio di una pianta, accanto a quello che avresti mangiato comunque, ha lo stesso numero di parti del bicchiere d'acqua. È la versione che arriva al punto di stabilità in settimane invece che in una stagione. Se a tavola ci sono bambini, il loro conto è un altro, da 8 a 15 assaggi di un cibo nuovo prima di accettarlo, e la guida su imparare a mangiare tutto spiega come si arriva fin lì.

La valle in cui si molla

Le curve delle abitudini sono ripide all'inizio e piatte dopo. Nelle prime 2 settimane ogni ripetizione aggiunge molto; alla quinta settimana ogni ripetizione aggiunge poco, e da dentro quel poco sembra niente. Stai ancora facendo la cosa, non è cambiato niente di visibile, e la conclusione ovvia è che ha smesso di funzionare.

Non ha smesso. La parte piatta è l'aspetto che ha un'abitudine che si forma quando ci sei dentro. Chi la attraversa di solito non è il più motivato: è chi ha qualcosa da guardare che sale un po' ogni giorno, un conteggio o una fila di segni, così la settimana ha un risultato anche quando lo specchio non ne ha.

Un giorno saltato non cambia niente

La paura di rompere la catena è più grande della catena. Nei dati, un singolo giorno saltato non ha fatto arretrare l'abitudine; sono stati i vuoti lunghi a farlo. Quindi la regola utile non è «mai saltare», che non rispetta nessuno, ma «mai saltare due volte di fila», che può rispettare chiunque. James Clear la mette così in Atomic Habits, e i dati dello studio gli danno ragione.

Questo dice anche a cosa serve un contatore. Un contatore che torna a zero per un giorno saltato punisce esattamente l'evento che i dati dicono innocuo, e la mossa razionale dopo un azzeramento è smettere. Un contatore che ti concede un giorno libero e ti chiede solo di riprendere al pasto successivo è quello che ti porta alla decima settimana. La regola ha un articolo tutto suo: lo sgarro nella dieta e cosa fare il giorno dopo.

E quanto ci vuole per perdere un'abitudine

Perdere un'abitudine alimentare non si misura allo stesso modo, perché non puoi contare i giorni in cui non hai fatto una cosa che non noti più. Quello che la ricerca suggerisce è che la vecchia abitudine non sparisce: smette di essere richiamata. Lo spuntino tardi la sera se ne va quando se ne va il segnale, il pacchetto nella credenza, lo schermo sul divano, e torna la settimana in cui torna il segnale. Quindi la risposta onesta sono le stesse 10 settimane per costruire la sostituta, più quello che serve a cambiare lo scaffale.

Cosa conta come un giorno

Conta la cosa vera più piccola. Un giorno in cui hai assaggiato una pianta che di solito non mangi è un giorno. Non un giorno in cui ogni pasto è stato perfetto, uno standard che non raggiunge nessuno e che trasforma il conteggio in un giudizio.

Tre cose aiutano il conteggio a sopravvivere alla lunga parte di mezzo:

• Un momento fisso per contare, di solito subito dopo l'ultimo pasto della giornata.
• Un registro che mostra solo quello che hai fatto, mai quello che hai saltato.
• Qualcosa che si accumula di settimana in settimana, così anche una settimana fiacca aggiunge al totale.

La sensazione che mangiare bene sia semplicemente difficile per te, invece che lento per tutti, ha una spiegazione tutta sua in perché è così difficile seguire la dieta.

Come Project Food conta i giorni

Project Food è un'app sul tuo telefono, per te o per tutti quelli che mangiano alla tua tavola. Dopo l'ultimo pasto della giornata ti chiede cosa hai assaggiato, e tu tocchi le piante. Un giorno con almeno una pianta segnata conta per la serie, un giorno saltato usa un giorno libero prima che la serie si interrompa, e ogni pianta nuova diventa una carta che resta. La pagina delle statistiche mostra i giorni e le settimane fianco a fianco, così la parte piatta ha qualcosa da guardare. Non mostra mai quello che non hai mangiato.

Da ricordare

• Circa 10 settimane in media, da 18 a 254 giorni l'intervallo. Non 21.
• Le azioni semplici si stabilizzano prima. Un assaggio è un'azione semplice.
• La parte piatta in mezzo è l'abitudine che si forma, non che fallisce.
• Un giorno saltato non cambia niente. Due di fila sono la cosa da evitare.
• Conta la cosa vera più piccola, ogni giorno, allo stesso momento.