Mangiare più verdure ogni giorno, un assaggio alla volta

Per mangiare più verdure ogni giorno, smetti di provarci e comincia ad assaggiarne una. Un assaggio di una pianta che di solito non mangi, accanto a quello che c'è nel piatto, contato. Meno di un minuto, e fatto ogni giorno allarga il piatto più di qualsiasi proposito. Questo articolo fa parte della guida alle abitudini alimentari sane che durano: qui ogni pasto ha la sua versione da 2 minuti. Nessuna abitudine alle verdure è mai cominciata con una centrifuga.

Un assaggio, non una porzione

"Più verdure" fallisce come obiettivo perché è una quantità, e le quantità chiedono pianificazione, spesa e cucina. Un assaggio non chiede niente di tutto questo. Un cucchiaio di fagioli nella minestra, 3 foglie di qualcosa di verde nel panino, una manciata di piselli surgelati nella pasta, un'erba sulle uova. Ognuno è un successo completo e ognuno richiede meno tempo di quello che ci vuole a leggerne.

L'assaggio è anche l'unità giusta per costruire un'abitudine. Le azioni piccole legate a un momento fisso della giornata diventano automatiche; quelle grandi saltano alla prima sera stanca, e il salto diventa lo schema. Parti dall'assaggio e lascia che la porzione arrivi da sola, perché arriva: le piante che assaggi spesso sono le piante che cominciano a piacerti.

Diverso batte di più

Il secondo cambiamento è contare le piante diverse invece delle quantità. Nell'American Gut Project, gli adulti che mangiavano più di 30 piante diverse a settimana avevano un microbioma intestinale più vario di chi ne mangiava 10 o meno, un'osservazione sugli adulti e non una promessa (McDonald, 2018). La linea guida che ne segue è 30 piante diverse a settimana, ognuna contata una volta, con verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, erbe e spezie tutti in lista. Come si contano, e com'è una settimana vera, sta in 30 piante a settimana.

Questo cambia l'aspetto di una buona settimana. 3 tipi di mela sono 1 pianta. Una mela, una pera e una manciata di noci sono 3. Il ripiano delle spezie, il congelatore e la dispensa sono di colpo pieni di piante che non hai ancora contato.

Come mangiare più verdure ogni giorno: la versione da 2 minuti di ogni pasto

• Colazione: un frutto sul tavolo accanto al caffè, o un cucchiaio di semi su quello che c'è nella ciotola.
• Pranzo: una cosa verde dal frigo o da un vaso, di lato a quello che avresti mangiato comunque.
• Pomeriggio: una manciata di frutta secca, un sacchetto diverso dalla settimana scorsa.
• Cena: una pianta che non era nella ricetta. Piselli surgelati nella pasta, una scatola di fagioli nel sugo, un'erba che di solito salti.
• Qualsiasi pasto: una spezia che hai in casa e non usi mai.

Nessuna di queste cambia il pasto. Ognuna gli aggiunge una pianta, ed è tutto qui.

Surgelati, in scatola, secchi ed erbe contano

La pianta che è in casa di martedì batte quella che sarebbe stata meglio sabato. Piselli e spinaci surgelati, ceci e pomodori in scatola, lenticchie secche, carciofini e olive in vaso sono le stesse piante delle versioni fresche e ti aspettano. Un cassetto del congelatore con 3 buste di verdura è un'abitudine che sopravvive a una settimana storta.

Erbe e spezie sono le piante nuove più economiche che esistano. Prezzemolo, cumino, aglio, zenzero, origano, pepe nero: ognuna conta, ognuna richiede secondi, e la maggior parte delle cucine ne possiede 10 e ne usa 3. Quali piante portare a casa, e come fare la spesa perché la casa ne sia piena, è in spesa sana: lo scaffale decide la settimana.

Rendi visibile il conteggio

Un assaggio che nessuno conta è un assaggio che nessuno ripete. La ricompensa del mangiare bene arriva con anni di ritardo, quindi l'abitudine ha bisogno di una ricompensa che arrivi stasera: una crocetta, una riga su un foglio, una carta per la pianta. È l'ultima delle quattro regole di James Clear in Atomic Habits, renderla soddisfacente, applicata a un piatto. Dopo l'ultimo pasto della giornata, guarda la tavola e segna cosa è stato assaggiato. È tutto il rito, e richiede meno tempo dell'assaggio.

Il conteggio sistema anche la settimana. Un giorno con un assaggio è un giorno, una settimana con 20 piante diverse è una settimana, e tutte e due si vedono senza che nessuno le giudichi. Cosa fare quando una giornata non ha nessun assaggio è in sgarro nella dieta: cosa fare il giorno dopo: il pasto dopo, non lunedì.

A tavola con i bambini

Il metodo è lo stesso e l'unità è ancora l'assaggio, con una differenza: con i bambini l'assaggio è tutto il gioco. In uno studio a casa, 2 settimane di un piccolo assaggio quotidiano di una verdura sgradita sono bastate perché alla maggior parte dei bambini tra i 2 e i 6 anni cominciasse a piacere (Wardle, 2003). La maggior parte ha bisogno da 8 a 15 assaggi, una leccata conta, e la carta o la crocetta è per loro mentre il tocco è tuo. Quel lato ha la sua guida, come imparare a mangiare tutto, senza la battaglia.

Cosa non funziona

• Un piatto di verdure come obiettivo. Ha bisogno di una ricetta, quindi aspetta una domenica che non arriva.
• Contare porzioni o grammi. Contare costa fatica; un assaggio non costa niente.
• Comprare 10 verdure nuove in una volta. 9 marciscono e la lezione che resta è quella sbagliata.
• Nascondere la pianta nel piatto. Impari a gradire solo quello che assaggi davvero.
• "Oggi è andata male". Un giorno è un giorno con un assaggio o un giorno senza, e il pasto dopo è tra poche ore.

Come lo fa Project Food

Project Food è un'app sul tuo telefono, per te o per tutti quelli che hai a tavola. Dopo l'ultimo pasto ti chiede cosa hai assaggiato, e tu tocchi le piante da un elenco di oltre 200, con un filtro "di stagione" per questo mese. Ogni pianta nuova diventa una carta e ogni assaggio conta verso di lei, la settimana conta verso le 30 piante diverse, e la pagina delle statistiche mostra il tuo mix per categoria così le categorie magre si vedono subito. Non ti dice mai cosa non hai mangiato.

Da ricordare

• Un assaggio, non una porzione. Accanto a quello che mangiavi comunque.
• Diverso batte di più: 30 piante diverse a settimana, ognuna contata una volta.
• Ogni pasto ha una versione da 2 minuti. Scegline una.
• Surgelati, in scatola, secchi, erbe e spezie contano tutti.
• Conta l'assaggio stasera, o domani non succede.
• Con i bambini l'assaggio è il gioco; la guida per i genitori ha il resto.